L’art de bien dormir

Examens, délai serré pour rendre ton travail de séminaire, présentation orale dans trois jours et, à nouveau, des examens! Autant de facteurs de stress qui peuvent mettre à rude épreuve tes nerfs et tes nuits. Malgré tisanes calmantes et autres petits rituels tirés des recettes de ta grand-mère, tu ne parviens plus à trouver le doux repos de Morphée. Etumag te donne quelques conseils pour que tes nuits ne se transforment plus en cauchemars..

Body spirit

Première règle fondamentale à respecter: sois à l’écoute de ton corps. Et oui ton body te parle en t’avertissant lorsqu’il est fatigué. A toi de déceler ces signes avant-coureurs. Sache, toutefois, que le besoin de sommeil survient, chaque soir, environ à la même heure. Ses symptômes? Les yeux qui piquent, une sensation de froid et bien évidemment les bâillements à répétition. Autant d’invitations à courir sous la couette. Tu as raté le train de l’endormissement? Pas de problème: prends le suivant. Les wagons du sommeil procèdent par cycle d’environ 1h30. Plutôt que de te tourner et retourner dans ton lit, nous te conseillons d’attendre la prochaine invitation de Morphée, en effectuant une activité calmante: lecture soporifique, bain tiède, ou encore tricot si tu es du genre patient! En aucun cas, ne reste pas dans ton lit, à ressasser tes heures de sommeil perdues. Stress garanti.

Un corps sain

Pour bien s’endormir, il convient de respecter une certaine hygiène de vie comme, par exemple, l’activité physique. Si tu ne te dépenses pas assez durant la journée, tu ne seras pas fatigué le soir. Tu mettras donc une plombe à t’endormir! CQFD. Veille, cependant, à ne pas effectuer un sport hyper intensif avant de gagner ton lit. Tu seras alors trop excité pour gagner le doux repos du guerrier bien mérité!

Lève-toi et couche-toi, chaque jour, plus au moins à la même heure. Exit donc les folles soirées jusqu’au bout de la nuit et les lendemains d’hier où tu te couches à 21 heures.

Gare à l’indigestion, pire ennemie du sommeil! Il est, en effet, déconseillé de manger beaucoup avant de gagner les bras de Morphée. Un repas léger suffit. Nous disons bien un repas car ne pas manger du tout le soir est très mauvais pour le processus d’endormissement. Ton estomac qui crie famine risque, en effet, de t’empêcher de trouver la quiétude attendue.

Avant de filer au lit, évite, également, les excitants tels le café, l’alcool et le thé. Ne te précipite pas non plus sur la viande rouge qui ralentit la digestion, et les plats épicés. Saute par contre sur les crudités, le pain complet, les pâtes, le poisson, les légumes et les laitages. Et oui, tu peux déguster ta glace au chocolat sans arrière-pensée. Il est, en effet, prouvé que les produits laitiers contiennent du tryptophane, substance à partir de laquelle est créée la sérotonine, hormone stimulant l’endormissement. Veille aussi à souper tôt, dans l’absolu deux heures avant de gagner les bras de Morphée.

Ne bois pas trop! Etudiants valaisans qui nous lisez, passez au paragraphe suivant! Trêve de plaisanterie, boire beaucoup a pour conséquence fâcheuse les ruades sur les WC. Si tu amasses trop de liquide, tu risques donc de te lever 10 fois, durant la nuit, pour aller aux toilettes. Rien de pire pour le processus d’endormissement.

un environnement sain

A moins d’avoir toujours peur du noir - mais non pas à ton âge voyons! - veille à dormir dans la nuit totale. La sécrétion de mélatonine, une autre hormone du sommeil, est favorisée par l’obscurité. Une luminosité, même très faible, peut donc t’empêcher d’accéder au monde des rêves.

La température de ta chambre à coucher doit faire entre 15 et 17 degrés pas plus. Bon pour l’écologie et ton sommeil! Veille également à bien aérer ta chambre durant la journée, une bonne aération participe au processus d’endormissement.
Quant à ton lit, sache qu’il favorise l’endormissement… ou non! En effet, il n’y a pas pire barrière pour accéder à l’univers rocambolesque des rêves qu’un matelas déformé et trop usé. Un matelas est conçu, en principe, pour durer 10 ans. Quel âge a le tien?

Si ta chère et tendre moitié ronfle, va dormir dans une autre pièce, plus calme, ou alors change de partenaire! Tu l’auras compris, pour t’endormir, tu as besoin d’un endroit tranquille, sans aucun bruit parasite.

Siesta

Durant la journée, réhabilite la sieste (maximum vingt minutes). Cette dernière te permettra de te reposer, le jour, et favorisera le processus d’endormissement, la nuit. Veille, cependant, à ne pas te prêter au jeu de la siesta après 15 heures, sous peine de ne pas trouver le sommeil le soir! De plus, accorde-toi des pauses de cinq minutes lorsque tu te sens fatigué. Et oui, tu en as le droit même durant le cours, «technique de travail», hyper intéressant!

Chaussettes fashion

Remets au goût du jour les fameuses chaussettes en laine de ta grand-mère, fashion en cette saison. Si, si! Une étude scientifique vient, en effet, de démontrer que réchauffer le bout de ses pieds favorise la vasodilatation des petits vaisseaux sanguins, ce qui favorise le processus d’endormissement. Qui a dit que les chaussettes au lit étaient un tue-l’amour?

Dans ta chambre à coucher, cache toute pendule héritée de tes aïeux et autres marqueurs de temps. Oublie donc l’horloge de ton Iphone à côté du lit. Ruminer le temps perdu et calculer les heures qu’il te reste avant le réveil est une situation passablement anxiogène. Tu l’auras compris, un tel esprit agité ne favorise pas le processus d’endormissement.

Quant aux appareils électriques, mieux vaut les laisser sur off. Les ondes jointes à la luminosité qu’ils créent peuvent fortement perturber ton sommeil.

Il est, également, conseillé d’évacuer plantes vertes et autres compositions florales de ta chambre. Les végétaux créent, en effet, du monoxyde de carbone, hostile au bon épanouissement de ton sommeil.

La zen attitude

Calme, détente et esprit désencombré: tels sont, en résumé, les maîtres mots d’une bonne nuit. Certaines activités intellectuelles, à haute stimulation neuronale, perturbent fortement le processus d’endormissement. Potasser un examen la veille de l’évaluation est donc à proscrire. Evite aussi toutes les situations à haut potentiel explosif sur le plan émotionnel. Les jeux vidéo trop violents, zappe-les avant d’aller te coucher. Ame sensible, abstiens-toi de mater des films d’horreurs sous peine de ne pas fermer l’œil de la nuit par crainte de l’abominable homme des neiges! A bannir aussi, les disputes et autres prises de tête. Surtout, ne te couche jamais fâché contre tes parents, ton copain, ta copine, tes potes, voire la terre entière. Rien de pire que de ressasser sa colère et d’élaborer un plan de vengeance machiavélique, la tête posée sur l’oreiller!

Allô docteur, dodo

Tu ne parviens toujours pas à t’endormir malgré ces quelques conseils? Sache que les médicaments hypnotiques, plus communément appelés somnifères, ne constituent pas la solution. Au contraire, ils peuvent faire monter la spirale des problèmes liés à l’endormissement en créant des effets de dépendance.

Sommeil troublé?

L’Académie américaine de médecine du sommeil a répertorié 84 maladies du sommeil, la plus courante étant l’insomnie. Suivent le somnambulisme, l’apnée du sommeil (arrêt momentané de la respiration), le bruxisme (grincements des dents) et l’énurésie nocturne (incontinence urinaire). Plus rare, le syndrome des jambes sans repos se caractérise par des douleurs au niveau des membres inférieurs, obligeant le dormeur à bouger ses jambes pour calmer picotements et sensations désagréables. La somniloquie (le fait de parler tout seul pendant son sommeil) touche une extrême minorité d’individus dans le monde. La narcolepsie caractérisée par un endormissement aussi soudain qu’impromptu en milieu de journée est une maladie encore plus rarissime.

Savais-tu que…

Partiellement déterminé génétiquement, le besoin en sommeil varie d’une personne à une autre. Cependant, un adulte en bonne santé dort, généralement, entre six et huit heures par jour. Napoléon et ses quatre heures de repos quotidien et Einstein avec ses douze heures restent donc des cas extrêmes!

En règle générale, nous passons un tiers de notre vie sous la couette dont 10% à rêver!